户外运动时尚、有趣，同时充满挑战和刺激，有些户外运动也很容易上手。但想真正成为一个户外大玩家，把户外运动玩精玩透，却不是那么容易。本刊特选取了一些热门户外运动的运会要领，于大家共同分享。

攀岩
    攀岩的基本方法是3点固定法，对人体各部位的姿势和动作都有一定要求。
    身体姿势：身体要保持自然放松，以3个支点稳定身体重心，重心要落在脚上，保持面向岩壁、3点固定支撑、直立于岩壁的攀登姿势，并且要随动作的转换移动。此外，还要根据岩壁陡缓和类型的不同，使身体和岩壁保持合适的距离。
    手部动作：人工岩壁和自然岩壁情况不同，前者要求第一指关节用力抠紧支点的同时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指（握点）有下压抬臂动作。攀登自然岩壁时其动作就变化很大，要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。
    脚部动作：两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心。在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下，要灵活运用。切记膝部不要接触岩石面，否则会影响到脚的支撑和身体平衡，甚至会造成滑脱而使膝部受伤。在用脚踩支点时切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。
    手脚配合：攀岩需要上下肢力量协调运用，上肢以手指和手腕、手臂力量为主，配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调移动。初学者尤其要着重锻炼上肢力量。
 
自行车骑行
    自行车骑行一般时间较长，因此正确的骑行技巧和骑行习惯就显得尤为重要。
    正确的骑行姿势：上体前倾，头部稍倾斜前伸，目视前方，两臂自然弯曲，双手轻而有力地握住车把，腰部弓屈，双脚做垂直圆周蹬踏动作，避免两腿左右摇摆，将体重比较均匀地分配在臀部、两脚和双手上。
    良好的蹬踏习惯：正确的蹬踏方法是用前脚掌蹬踏，但是在长时间骑行时，只用一种姿势极易引起疲劳，所以要经常变换蹬踏方式。自行车运动员采用的蹬踏方式主要有3种：自由式蹬踏法、脚尖朝下蹬踏法、脚跟朝下蹬踏法。
    上坡的骑行技巧：短坡应采用加速利用惯性上冲的方法完成，长坡或陡坡应变换不同的档位，保持一定的蹬踏频率和力度骑行。变换档位的时机视坡度和速度而定，坡度越陡档位越低。前后车不要跟得太近，因为上坡时不可避免地会左右摇摆，容易发生事故。
    下坡的骑行技巧：首先应该将重心后移，并在下坡之前仔细检查车辆，特别是刹车，使其保持灵敏可靠，同时将车速保持在骑手可控制的范围内。刹车要以后闸为主，前后闸同时使用，避免单独使用前闸和急刹车。此外，下坡时后车与前车还应保持不少于30米的较大距离 ，以防前车影响视线。
 
健步走
    健步走是介于散步和竞走间的一种锻炼方式，虽然简单易行，但操作不当也会产生损伤。
    正确的行走姿势：在自然行走的基础上，要伸直躯干，收腹，挺胸，抬头，不能驼背、背手，一定要把脊柱挺直。随着行走速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。
    注意摆臂：健步时一定要注意手臂的摆动，因为双臂的摆动会牵动全身肌肉运动，对于周身血液循环有很大帮助。
    速度因人而异：健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约70-90步）、中速走（每分钟90-120步）、快步走（每分钟120-140步）、极快速走（每分钟140步以上）。此外，在呼吸方法上，不妨尝试前3步吸，第4步呼。
 
马拉松
    马拉松不同于一般的短距离跑步，距离长时间也长，必须掌握和足够的技巧和细节。
    两种鞋不可取：一是旅游鞋，多数旅游鞋都比较厚重，长距离跑步会成为沉重的负担；二是足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖冲击力较大，严重时甚至会导致膝盖损伤。
    呼吸节奏很重要：呼吸节奏要和跑步节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样能造成肺中较大的负压，可以让跑步过程更加省力，并增加呼气量。呼吸时要用鼻和嘴同时呼吸，并要有适宜的深度。此外，在进行中 长跑运动时，无论起跑或冲刺时都不应该闭气，最好从比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债，使疲劳提早出现。
    跑后一定要放松：马拉松结束后应散步一会，最好是倒着走或慢跑，这些“逆向运动”可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带，直到心跳和呼吸基本从容。此外，压腿和洗热水澡也是很好的放松方法，热水澡能促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解。
 
拓展
    拓展运动通常利用山川河流等自然环境，通过精心设计的活动，达到“磨练意志、陶冶情操、完善人格、熔炼团队”的目的。
    注意着装：拓展训练一般在户外，所以首先要注意着装，即使夏天最好也要穿着长裤长袖。因为野外蚊虫较多，可以防止叮咬。衣服的材质应尽量考虑吸汗、排湿、透气、速干的面料，使身体保持干爽舒适，甚至可以多带一些衣服以备替换和不时之需。此外，野外场所，尤其是山谷和丘陵地区山风较大，最好戴上帽子，这样可以有效避免头部长时间吹风，防止头疼。同时，也不要忘了带上必要的防晒和防暑用品。
    注意安全：参加者应尽量避免佩带首饰和尖锐物品，女士最好用软发带束发。同时要注意保护环境，拓展期间严禁喝酒、吸烟。此外，由于部分拓展项目还涉及一些训练器械和水上内容，因此参与人员不要在没有相关人员指导的情况下，擅自去攀爬训练架、下水游泳或做其他任何危险的活动。
 
轮滑
    轮滑是一项极易掌握的体育运动，但很多人初次接触心理上容易产生畏惧--担心摔跤。其实，只要简单地掌握一些方法和技巧，很快就能把这项运动变成乐趣。
    轮滑禁忌：滑行前不做准备活动，不戴护具，滑行后立即喝水。
    正确姿势：滑行时腰、膝、踝关节保持自然弯曲，降低身体重心，身体失去平衡时要向下蹲。
    掌握平衡：初学者可以通过控轮练习来尽快熟悉脚下的鞋和轮子，从而找到轮上的感觉，找到平衡。具体做法是，首先，原地错步。双腿自然弯曲保持重心，两脚一前一后平行错开，交错幅度视个人身高而定，脚尖错开的距离以一肩宽为宜。身体保持原地不动，待重心稳定后两脚收回，换脚错开。其次，原地高抬腿。首先将重心移至一条腿上，另一条腿尽可能高地缓缓向上提膝，再缓缓落下，身体要始终保持正直，不可乱晃，待身体稳定后再换另一条腿抬起。最后，平行行走。平行向身体一侧横迈出一条腿，跨度以1.5倍肩宽为宜。待身体稳定后收回另一条腿，平行姿势站好，保持身体稳定。同方向走完5步后，再向相反方向平行5步。
 
铁人三项
    铁人三项运动由天然水域游泳、公路自行车、公路长跑3个项目按顺序组成，运动员需要一鼓作气赛完全程。
    游泳赛段：运动员可以使用任何泳姿进行比赛，游泳时最好保持中快速游进，途中有跟随的机会就不要放过，但一定注意不能踫到对方的脚。此外，如果途中体力不支，可以踩水、漂浮、站立水底或抓住静物休息。遇到紧急情况，运动员还可以高举单臂进行求救。不过一旦被正式救助，就必须退出比赛。
    自行车赛段：运动员必须佩带头盔，自行车也要按照规定规格制作。比赛中，运动员必须按照规定赛道方向骑行，不得阻挡、影响对手的骑行和超越。优秀组运动员间可以相互尾随，但不得尾随机动车。需要注意的是，自行车赛道中通常会有急弯，一定要掌握好拐角技巧，如果信心不足，入弯前要降低速度。另外，没有码表的选手要注意骑行圈数，避免少骑或多骑。
    长跑赛段：要求必须穿运动鞋、背心，禁止运动员赤膊、光脚。比赛中可以戴遮阳帽和太阳镜，但不允许使用玻璃器皿、耳机和无线电接收器。此外，在长跑赛段中每2公里至少会设一个饮水站，也别忘了用海绵进行降温。
 
滑雪
    滑雪是一项动感强烈、富于刺激的体育运动，初学者除了要首先学好基本的滑雪技术外，在场地安排、天气选择、装备佩戴等方面也需要诸多注意。
    选择适宜的场地：初学者在选择滑雪场地时，坡度不能太陡，6度左右最好，滑雪道要宽，50米左右为宜，要有乘坐式索道来运送滑雪者（牵引式索道不利于滑雪者休息），雪质要好。
    选择好天气：根据天气变化选择游玩的时间，避开大风天、下雪天。
准备好服装：上衣要宽松，以利于滑行动作，袖口、裤口应为缩口并有可调松紧的功能，可有效防止进雪。领口应为直立的高领开口，防止冷空气进入。滑雪帽最好选用套头式，能防止冷风对脸部的损伤。衣服颜色应鲜艳或与雪面反差较大，以便容易辨认，避免相撞。
    戴好雪镜：雪地上阳光反射很厉害，滑行中冷风对眼睛的刺激很大，需要戴一副合适的眼镜保护眼睛。应该选择镜框厚一点、全封闭型滑雪镜，同时外框应有用透气海绵制成的透气口，以使面部皮肤排出的热气散到镜外，保证镜面有良好的可视效果。
    防晒防冻：由于冷风对皮肤的刺激和雪面上强烈的紫外线对皮肤的灼伤，可选用一些油性的有阻止水分散失功能的护肤品，然后再涂防晒霜。对易发生冻伤的手部、脚部、耳朵等部位，也要进行重点保护。
 
健身操舞
    在各大健身场所，健身操舞都深受欢迎。不过，想要得到良好的健身效果，在进行健身操舞锻炼时，以下几点事项必须要注意。
    准备活动：充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。
    合理安排计划：要根据自身体质安排运动的时间、强度、练习组数等，有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作。
    饭后两小时再锻炼：一般进食后间隔两个小时才可进行健身操舞锻炼，因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。此外，空腹锻炼也不可取，如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损。
    服装选择：最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。此外，舞鞋也要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性，切忌穿高跟鞋和厚底鞋。(本文转载于中国体育局网站)